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    议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的比较好重量。新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。下面，小编分享这一组哑铃训练动作，帮你锻炼全身肌群！动作1、哑铃卧推锻炼肩部肌群动作2、哑铃俯身划船锻炼背肌动作3、哑铃臂屈伸锻炼手臂三头肌动作4、哑铃弯举锻炼手臂二头肌动作5、负重深蹲锻炼臀部、腿部肌群动作6、哑铃箭步蹲锻炼臀部、腿部肌群动作7、哑铃硬拉锻炼下背肌、臀肌每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。南通标准哑铃价格大全。苏州质量哑铃推荐厂家

    坐姿哑铃单臂弯举坐在凳上，上体前俯，右手肘关节顶在右侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转弯至比较好收缩角度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。【锻炼腿部】前哑铃弓步直立双手各握一个哑铃，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收**到起始位置。哑铃后坐蹲站立，双手各握一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行，控制还原到初始状态。哑铃深蹲双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回到起始位置。锻炼三头】哑铃侧平举两手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起，哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。哑铃前平举站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前，持铃经体前上提，上提至肘部超过肩高，停留1-2秒，同一轨迹还原到初始状态。直立哑铃提拉动作方法:站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃原来至初始状态。坐姿哑铃侧平举坐姿，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。浦东新区品质哑铃厂家价格动作1，哑铃平板卧推训练胸肌。

    哑铃高拉这里，想必不用我说，大家都已经知道了。第4轮的动作，还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后，就是**后一个动作——哑铃高拉。具体做法为：双脚间距稍宽于肩，双膝小幅弯曲。身体前倾，双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直，向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时，哑铃是水平的，而哑铃高拉，在拉到顶处时，哑铃呈一定角度倾斜，抓握哑铃的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问，仍是重复该动作40秒。无疑，越到后面，训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支，无法持续，那么在40秒的训练中稍作休息、调整后，再继续也是可以的。不过持续不间断，按照规定的时长完成训练动作，肯定还是**为理想的。完成了哑铃高拉后，此时，恭喜坚持下来的小伙伴，一整套训练完成了，你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后，继续上述一整套流程，直到总共完成3次，这样你***的***家庭哑铃训练计划就完成了！06总结在**后，我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。

    在站立的基础上双手将哑铃举起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同时将哑铃向上推起。在站立的基础上双手将哑铃举于胸前，保持不动而后下蹲，手部保持不动。在仰卧的基础上双脚收回屈膝双手将哑铃置于身体胸部正上方，并并拢。而后向下至胸前，向上推起反复进行。在站立的基础上双手将哑铃置于身体两侧，而后屈膝臀部向后。双手紧握哑铃背部发力将哑铃向上提起。在站立的基础上双手将哑铃置于身体两侧，而后右腿（左）向后身体保持稳定，下蹲。双腿注意大腿小腿保持90°。在站立的基础上双手将哑铃举起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同时将哑铃向上推起。在站立的基础上双手将哑铃举于胸前，保持不动而后下蹲，手部保持不动。在仰卧的基础上双脚收回屈膝双手将哑铃置于身体胸部正上方，并并拢。而后向下至胸前，向上推起反复进行。在站立的基础上双手将哑铃置于身体两侧，而后屈膝臀部向后。双手紧握哑铃背部发力将哑铃向上提起。在站立的基础上双手将哑铃置于身体两侧，而后右腿（左）向后身体保持稳定，下蹲。双腿注意大腿小腿保持90°。每个动作做30秒，休息10秒循序渐进加强锻炼看自己体力而定加油吧！中胸打击锻炼之哑铃卧推。

    哑铃交替弯举——针对手臂肌肉双手持哑铃屈膝坐下，此时两侧手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起左侧的哑铃，直到前臂和上臂快要贴住时停止。然后再下放回位，再举起右侧的哑铃到高位，这样如此交替重复动作。注意：这里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后顺序为先左后右，动作顶部做到前臂和上臂快要贴合时即可。C.哑铃举腿起身——针对腹部肌肉双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫上。双手并拢伸直，两侧手臂放于头部两侧位置。收腹挺胸，开始用力向上举起哑铃，同时将双腿举高。直到哑铃和双腿接触时停止，然后再下放回位重复动作。注意：全程收紧**，腿部和手臂都要保持悬空状态，这样动作会容易一些。哑铃重量需要低一些，顶部位置做到：哑铃和腿部贴合即可。如果感觉动作很难，可以从徒手动作“仰卧两头起”开始练起。腹肌不明显？5个步骤做好“仰卧两头起”，你也能练出块状腹肌D.坐姿哑铃提踵——针对小腿肌肉双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃竖立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上踮起双脚。直到脚后跟完全抬起时停止，然后再下放回位重复动作。注意：将哑铃放于大腿上，目的是为了增加一定的负重，这样对小腿的刺激更大。南通先进哑铃厂家现货。浦东新区哑铃用品

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    这款智能小哑铃可以直接连接手机APP，瞬间变成一台高效燃脂体感***。兼具有氧减脂+无氧塑性的效果，跟着APP一起跳操做游戏，整个燃脂的过程和打怪升级一样，越玩越上瘾。和游戏一样的设置，分散了大脑对运动本身的关注，变得非常有目标性，让你忘了“健身累”这件事。对于每一个动作APP和小哑铃都会检测有没有做到位、跟上节拍，手机上会对应出现“Perfect”、“Great”、“Good”等鼓励式字样提示。如果想偷懒，动作做不到位，左下角的分数和评定是不会增加的哦~这款小哑铃**重只有1kg，但是因为要双手拿着小哑铃跟着视频和音乐跳动，全身都会被带动起来，减脂效果非常***，运动30分钟，就能燃烧500大卡的热量。除了跳操之外，APP中涵盖的有氧训练种类非常丰富，包括：基础、搏击、甩脂、街舞……让你不会觉得玩厌倦~通过传感器独特的算法，360°实时感应你的运动轨迹，检测每一个动作的标准度，以及配合音乐的节奏性。还会根据你的每个动作和节奏进行完成水平评定，从高到低分为Perfect、Goodtry、Great、Keepup四个等级。另外还有针对各个局部的无氧塑形教学，可以锻炼到的部位特别多，肩膀、大臂、腰腹、背部、臀部，以及各类小肌肉群。苏州质量哑铃推荐厂家